Vegan Essen – Ohne Mangel!

All zu oft gehen Neu-Veganer ohne Köpfchen an die Ernährungsumstellung, wodurch es dann im Endeffekt zu den verschiedensten Mangelerscheinungen kommen kann.

Bei der Nahrungs-Zusammenstellung zu berücksichtigen sind vor Allem:

Hier geht es zur Liste für vegane Lebensmittel.

Veganes Essen in der richtigen Zusammenstellung

Von oben nach unten gewertet sollte veganes Essen auf folgenden Stufen aufbauen:

  1. Getränke: Die Flüssigkeitszufuhr sollte normalerweise bei 2,5 Litern ungesüßten Getränken pro Tag liegen. Die Grundlage des gesunden veganen Essens bilden etwa 2,5 Liter ungesüßte Getränke am Tag. Es sollte bevorzugt kalziumhaltiges Mineralwasser, als auch Kräuter-, Früchte,- oder Grüntee und verdünnte Direktsaft-Schorle getrunken werden. Hierbei ist zu beachten, dass bei hohem Gemüse- und Obst-Verzehr die Trinkmenge reduziert werden kann.
  2. Gemüse & Obst: Verzehrt werden sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag, wobei eine Portion einer Handvoll entspricht. Obst und Gemüse bilden die idealen Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die entzündungshemmende oder krebsvorbeugende Wirkung haben.
  3. Stärkereiche Produkte / Kohlenhydrate: Wie z.B. Getreideprodukte und Kartoffeln. Kohlenhydrate werden langsam vom Körper aufgespalten und verarbeitet, weswegen sie lange satt und leistungsfähig halten
  4. Eiweisreiche Produkte: Wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse oder Samen.
  5. Öle, Fette & Salz: Für die Jodzufuhr lautet die offizielle Empfehlung in Deutschland 200 Mikrogramm pro Tag.
  6. Snacks, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Alkohol: Diese Produkte stehen auf letzter Stufe und sollten daher eher sparsam zu sich genommen werden.

Sofern nicht schon über angereicherte Lebensmitteln zugeführt, sollte zur Nahrungsergänzung Vitamin B12, z.B. in Kapselform, aufgenommen werden.