Pflanzliches Veganes Eiweiß/Protein

Proteine sind wichtig – Sie helfen unter anderem bei der Speicherung von Eisen, beim Erhalt der Bewegungsfähigkeit und anderer Stoffwechselprozesse und unterstützen den Aufbau der Muskeln und Sehnen. Dass Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viele wichtige Proteine enthalten, ist allseits bekannt. Allerdings stehen diese auf der „Tabu-Liste“ eines jeden Veganers und auch viele Vegetarier versuchen so wenig tierische Produkte, wie möglich, zu sich zu nehmen. Doch bedeutet dies, dass jeder, der sich vegan ernährt auch einen Proteinmangel hat? Nein, denn auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten pflanzliches Eiweiß.

Einmal „Eiweiß pflanzlich“, bitte

Wer sich vegan ernährt, muss nicht zwingend zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um die wichtigen Eiweiße und Proteine aufzunehmen, denn auch die Natur bietet viel pflanzliches Eiweiß. Neben eher kleinen Mengen in Gemüse sind Getreide, Hülsenfrüchte und vor allem Nüsse und Samen besonders reich an Proteinen. Allerdings sind diese Proteinquellen häufig unvollständig, da die Menge der neun essenziellen Aminosäuren nicht ausreicht, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken. Deshalb ist es wichtig bei einer veganen Ernährung darauf zu achten, verschiedene unvollständige Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, um einen möglichen Mangel vorzubeugen. Ein Bespiel für ein lecker kombiniertes veganes Eiweiß-Gericht wäre ein Salat mit Spinat und Mandeln oder Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce. Es gibt also auch für Veganer viele leckere eiweißreiche Gerichte. Hinzu kommt, dass es immer mehr Menschen gibt, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheiden und dadurch nimmt auch die Bandbreite veganer Lebensmittel im Supermarktsortiment immer weiter zu: Veganen Käse, vegane Wurst oder veganen Sojapudding, die auch wichtige Proteine enthalten, findet man schon längst nicht mehr nur im Reformhaus!

Eiweiß vegan = Sportler vegan

Sportler brauchen täglich mit circa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ungefähr doppelt so viel Eiweiß, wie nicht so aktive Menschen. Doch ist auch ein so hoher Eiweißbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel zu decken, wenn man sich vegan ernährt? 100g Tomaten, zum Beispiel, enthalten doch lediglich 1g Eiweiß? Jedoch gibt es auch viele vegane Lebensmittel, die teilweise sogar genauso viele Proteine enthalten, wie tierische Lebensmittel. So enthält Soja-Milch genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, Erdnüsse so viel wie Lammkotelett und Haferflocken fast so viel wie Quark. Viele Kerne und Nüsse enthalten sogar mehr Eiweiß als verschiedene Fleischsorten und auch Tofu hat beispielsweise mehr Eiweiß als Ei. Es gibt also tatsächlich viele proteinreiche vegane Lebensmittel und so können auch vegane Sportler leicht ihren Eiweißbedarf decken.

Wer also clever kombiniert, kann sich auch als Veganer eiweißreich ernähren. Und wer durch zusätzliches Sporttreiben den erhöhten Eiweißbedarf nicht decken kann, der kann sorgenfrei zu rein pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer, wie Proteinpulver aus Hanf oder Soja oder zu Spirulina-Tabletten greifen.